Zdrowe nawyki żywieniowe - porady dla nastolatek

Jak mówi popularne przysłowie „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Tym razem będzie więc słów kilka o dobrych nawykach żywieniowych. To niezwykle ważne, by właśnie podczas okresu dojrzewania wyrobić sobie odpowiednie przyzwyczajenia dotyczące aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania, które zaprocentują w przyszłości. Zobacz, co możesz już dzisiaj zrobić, aby zacząć zdrowo żyć.

Co to są nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe to nic innego jak przyzwyczajenia dotyczące odżywiania się, które kształtujemy przez całe życie. Początkowo dużą rolę odgrywają w tym procesie rodzice, jednak im szybciej sami zaczniemy zwracać uwagę na to, co jemy, tym lepiej. Mówiąc o nawykach żywieniowych mamy na myśli nie tylko ulubione produkty spożywcze, ale także wszystkie czynności związane z jedzeniem, które wykonujemy w sposób naturalny. Nawyki mogą być zarówno złe jak i dobre, ważne jednak, by to właśnie te dobre stanowiły zdecydowaną większość.

Wyrobienie w sobie pozytywnych nawyków żywieniowych to jeden z elementów, które pozwalają zachować Twój prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny. Właściwe odżywianie pozwala nie tylko utrzymać dobre zdrowie przez długie lata, ale także wcale nie jest takie czasochłonne jakby się to mogło wydawać. Wiele osób uważa bowiem, że nie jest w stanie przestrzegać zdrowych nawyków ze względu na brak czasu na planowanie i gotowanie posiłków. Wystarczy jednak tylko trochę chęci i wytrwałości, by zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe na zdrowsze. Warto to zrobić już teraz, ponieważ naprawa szkód spowodowanych przez niewłaściwe odżywianie może potrwać wiele lat.

Dobre nawyki żywieniowe

Chcąc wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki żywieniowe często mylimy je z popularnymi sposobami na szybkie odchudzanie lub innymi „cennymi” radami, które zamiast przybliżać nas do zamierzonego celu, jakim jest dobre samopoczucie, dają odwrotny rezultat. Ważne więc, by dobrych nawyków żywieniowych nie mylić z dietą odchudzającą.

Najlepiej zacząć od:

Nieomijania śniadania – nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Choć rano często brakuje nam czasu na spokojny posiłek lub nie odczuwamy głodu, pod żadnym pozorem nie należy z niego rezygnować! Po nocnym odpoczynku w organizmie znacznie spada poziom glukozy, co przekłada się nie tylko na gorsze samopoczucie i brak sił do wstania z łóżka, ale również słabszą koncentrację i kondycję fizyczną. Jeśli masz dużo nauki, to śniadanie jest najlepszym paliwem dla twojego mózgu. Brak śniadania, to jakby chcieć jechać autem z pustym bakiem. Nie musi ono być zjadane od razu po przebudzeniu, ważne jednak, by miało to miejsce maksymalnie około godzinę po pobudce. Zdrowe i pożywne śniadanie zjedzone w domu to także mniejsze ryzyko, że w drodze do szkoły czy na uczelnię dopadnie nas wilczy głód, który zaspokoimy czymś niezdrowym. Na śniadanie najlepiej sprawdzą się produkty zbożowe, mleczne, owoce oraz warzywa.

Regularnych posiłków – spożywanie niedużych porcji, ale stosunkowo często, pozwala na systematyczne wchłanianie zawartych w nich składników odżywczych przez nasz organizm. Optymalna przerwa między posiłkami wynosi około 3-4 godziny. Jeżeli będzie ona dłuższa, zostanie to odebrane przez nasz organizm jako zagrożenie i może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej, a tego przecież wolimy uniknąć.

Zastąpienia niezdrowych przekąsek owocami i warzywami – zamiast podjadać chipsy, ciasteczka czy paluszki, sięgnij po mniej przetworzone produkty. W formie przekąski doskonale sprawdzą się owoce takie jak jabłka, banany, winogrona czy pomarańcze, a także pokrojone w słupki warzywa, np. marchewka czy papryka. Tłuste i przetworzone jedzenie bardzo źle wpływa na cerę i pojawienie się pryszczy.

 

Różnorodnego jadłospisu – zdrowe jedzenie nie musi być nudne! Monotonna dieta często prowadzi do niedoborów substancji odżywczych, dlatego warto zadbać o to, by w każdym posiłku znalazły się produkty z różnych grup: źródło białka, węglowodanów i tłuszczy oraz duża ilość warzyw. Dużą rolę w tym jak odbieramy dany posiłek odgrywa jego wygląd, warto więc zadbać o to, by przygotowywane dania były kolorowe i estetyczne.

 

Odpowiedniego nawodnienia – jeżeli w ciągu dnia pijesz głównie słodkie napoje gazowane to pora to zmienić. Są one nie tylko źródłem pustych kalorii, ale również gorzej zaspokajają pragnienie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest woda mineralna lub ziołowe herbaty. By wzbogacić smak wody, możesz do niej dodać np. listki mięty, melisy czy też plasterki owoców. Ważne, by dziennie wypijać co najmniej 8 szklanek tego typu płynów.


Złe nawyki żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe to błędy, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu i nasze samopoczucie. Wśród tych najczęściej popełnianych znajdują się:

  • Podjadanie między posiłkami – chęć na przekąskę zazwyczaj pojawia się nagle i jest efektem np. pominięcia śniadania czy innego kluczowego posiłku w ciągu dnia. Często jednak podjadanie nie wynika z głodu fizycznego, lecz tzw. emocjonalnego, spowodowanego np. stresem. Wtedy najczęściej sięgamy po słodycze lub słone przekąski, które są źródłem nie tylko dużej ilości kalorii, ale często również cukrów i nasyconych tłuszczów. Organizm uzależnia się od cukru, potrzebuje go więcej, a to dodatkowe kilogramy oraz pogorszenie się kondycji.
  • Picie gazowanych napoi słodzonych i napojów energetycznych – jak już wspomnieliśmy wyżej, gazowane napoje nie tylko nie zaspokajają odpowiednio pragnienia i nie nawadniają organizmu, ale często zawierają duże ilości cukrów, co sprzyja gromadzeniu się zbędnych kilogramów. Jeszcze bardziej szkodliwe są napoje energetyczne, które zawierają duże dawki tauryny i kofeiny, szkodliwych zwłaszcza dla młodych osób w okresie dojrzewania. Napoje energetyczne dają poczucie siły i mocy, ale godzinę po spożyciu powodują senność, dalej rozdrażnienie, obniżenie nastroju. Częste picie powoduje, że organizm potrzebuje ich coraz więcej, byś czuł energię.
  • Gotowe dania i fast foody – nie tylko zawierają one niewiele wartości odżywczych i duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, ale również zwiększają ryzyko zachorowania w przyszłości na różnego rodzaju choroby cywilizacyjne, jak chociażby miażdżyca, nadciśnienie oraz cukrzyca. Warto więc zawczasu wyeliminować je ze swojego jadłospisu. Wpływają negatywnie na cerę i mogą powodować szybki przyrost wagi – sprawdź, ile kalorii ma jeden mały burger albo zupa instant!
  • Jedzenie w nocy – w nocy znacznie zwalnia nasz metabolizm, przez co spożyte w tym czasie posiłki nie są w pełni trawione i odkładają się w postaci dodatkowych kilogramów. Co więcej, ciężkostrawne posiłki zjedzone późno wieczorem lub w nocy mogą powodować niestrawność i bóle brzucha. Jeżeli już musisz coś zjeść przed snem – niech będzie to lekka białkowa kolacja, np. biały ser lub chuda wędlina.

Dieta dla nastolatki - czy potrzebna?

Wydaje Ci się, że ważysz za dużo? Martwisz się dodatkowymi fałdkami? Pamiętaj, że zmiany zachodzące obecnie w Twoim ciele to efekt burzy hormonów związanej z dojrzewaniem. Figura kobiety naturalnie wyróżnia się większą ilością tkanki tłuszczowej niż u mężczyzny, nic więc dziwnego, że teraz Twoje ciało zaokrągla się w niektórych miejscach. To nie powód do zmartwień, o ile nie masz stwierdzonej przez lekarza nadwagi. Tylko wtedy sens ma stosowanie jakiejkolwiek diety, w przeciwnym razie odchudzająca dieta dla młodzieży nie jest wskazana. Zamiast tego lepiej postawić na zdrowe odżywianie, dostarczając organizmowi witamin, pierwiastków i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju, jak np. wapń, który jest niezbędny do wzmocnienia kości w okresie intensywnego wzrostu.

PSYCHOLOG
PSYCHOLOG

Anna Raczkiewicz- jestem psychoterapeutą i od kilkunastu lat pracuję z młodzieżą oraz dorosłymi. Prowadziłam wiele warsztatów profilaktycznych oraz psychoedukacyjnych. Dzięki doświadczeniu pracy w szkole patrzę wielowymiarowo na trudności nastolatków i ich rodziców. Jestem współzałożycielką Stowarzyszenia Ingenium, które pomaga dzieciom, młodzieży i ich rodzinom. Prowadzę własną praktykę w gabinecie psychoterapeutycznym GAJ www.gajterapii.pl

To może Ci się spodobać
Badanie piersi – jak wykonywać je samodzielnie, kiedy iść do lekarza? - Akademia Dojrzewania
Seks i intymność a dojrzewanie? Co powinnaś wiedzieć. – Akademia Dojrzewania
Seks i intymność a dojrzewanie? Co powinnaś wiedzieć. – Akademia Dojrzewania