O TYM WARTO ROZMAWIAĆ. LĘK

Przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, nagły ból brzucha, duszności, bezsenność i towarzyszące tym objawom uczucie napięcia i niepokoju – niemal każdy z nas choć raz w życiu tego doświadczył. Dorośli też. Do tego gonitwa myśli i katastrofizowanie (przewidywanie najgorszego), nadmierne martwienie się („a co jeśli…”), negatywne myślenie o sobie i swoich możliwościach – to wszystko są objawy lęku. Ten potrafi pojawić się nagle i przytłoczyć. Bywa paraliżujący i jeśli się powtarza lub występuje przez długi czas, poważnie zakłóca codzienne funkcjonowanie. Jego źródłem może być presja, doświadczenie odrzucenia w ważnej dla nas relacji, przemoc rówieśnicza, hejt, trudna sytuacja rodzinna czy inne negatywne zdarzenie. Może być też związany ze zmianami hormonalnymi, które towarzyszą okresowi dojrzewania. Dlatego jeśli się pojawia, warto nie tylko ustalić jego przyczyny, ale też nauczyć się, jak sobie z nim radzić.  

Lęk czy strach

Lęk nie zawsze jest czymś złym. W swojej łagodnej formie jest sposobem, w jaki nasza podświadomość stara się zapewnić nam bezpieczeństwo. Doskonałym przykładem jest tu strach, jaki odczuwamy, gdy nagle znajdziemy się na dużej wysokości bez żadnego zabezpieczenia. Gdy na górskim szlaku docieramy  nad przepaść, gdzie nie ma barierki czy poręczy, ścieżka jest wąska, a za plecami mamy tylko skały, pojawiające się napięcie w ciele czy szybsze bicie serca są czymś normalnym. W ten sposób nasz organizm mówi nam: uważaj, bądź ostrożna. Wzmaga się nasza czujność, bo przecież nikt z nas nie chce, by stała mu się krzywda. Niektórzy zamiennie używają pojęć: „lęk” i „strach”, ale warto je od siebie odróżnić. Strach jest łagodniejszą formą lęku i naturalną reakcją na konkretne, realne zagrożenie, mobilizującą do walki lub ucieczki. Zmusza nas do podjęcia konkretnych działań, na przykład chwycenia się mocniej czegoś, by nie spaść albo zrezygnowania z podążania daną trasą. Lęk dotyczy nieokreślonego, często wyobrażonego niebezpieczeństwa. Jest bardziej długotrwały i często irracjonalny, może być też skutkiem doświadczenia traumy.

Jak radzić sobie z lękiem?

Po pierwsze, jeśli go odczuwasz, nie obwiniaj się o to. Nie ma nic złego w tym, że czegoś się boisz. Ważne jest natomiast to, co zrobisz ze swoim lękiem i czy nauczysz się przejmować nad nim kontrolę. W wielu przypadkach lęk dotyczy sytuacji, która jeszcze nie miała miejsca. Pojawia się, bo działa nasza wyobraźnia albo przemawiają przez nas negatywne doświadczenia z przeszłości. Uświadomienie sobie tego to już połowa sukcesu. Druga połowa to przekonanie samego siebie, że skoro coś jeszcze się nie wydarzyło, to nie ma sensu się tego bać. Nie zawsze jest to łatwe, ale da się to zrobić. Jak? O tym w kolejnych punktach.

Po drugie, lęk bywa irracjonalny. Potrafi narastać, czasem nawet do poziomu paniki. Dlatego jeśli zauważysz pierwsze objawy, nie ignoruj ich, nie czekaj, aż lęk się nasili. Spróbuj skupić się na regularnym oddychaniu albo przekierować myśli na coś innego. Dobrym sposobem jest technika „oddechu kwadratowego”. Polega na wykonywaniu wdechu, zatrzymaniu oddechu, wydechu i kolejnym zatrzymaniu – każdy etap trwa tyle samo czasu, zwykle 4 sekundy. Jeśli poczujesz lęk, a masz taką możliwość, usiądź w ciszy i pooddychaj w taki sposób przez kilka minut. Sekundy licz w myślach, to odwróci twoją uwagę od tego, czego się boisz i obniży poziom stresu.

Po trzecie, jeśli lęk związany jest z negatywnymi myślami (Co jeśli nie zdam testu? Co jeśli się zgubię? Na imprezie na pewno nie będzie nikogo, kogo znam, itp.), możesz je zapisać. Takie myśli powodują, że skupiasz się na najgorszych scenariuszach, które zawsze są jakąś formą całkowitej klęski czy też katastrofy. Wysysają twoją energię i sprawiają, że zaczynasz widzieć daną sytuacją wyłącznie w czarnych barwach. W dodatku często działa tu tzw. mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Z góry nastawiasz się, że coś pójdzie źle, więc podświadomie działasz tak, by się to sprawdziło. Zapisanie takich myśli pozwala się im przyjrzeć i zastanowić się, czy obawy na pewno są uzasadnione. Możesz to zrobić, a potem zadać sobie pytania: Czy istnieją realne przesłanki, że tak się stanie? Czy jest jakaś pozytywna strona danej sytuacji lub inne możliwe zakończenie? Jeśli to faktycznie się wydarzy, jak mogę się przygotować, by poczuć się bardziej komfortowo? To pozwoli ci nabrać dystansu do problemu i zobaczyć powód lęku w innym świetle.

Po czwarte, jeśli przyłapujesz się na myśleniu katastroficznym, a ono wybiega w przyszłość, spróbuj skupić się na teraźniejszości. Jak to zrobić? Rozejrzyj się i wymień:  5 rzeczy, które widzisz, 4, które możesz poczuć dotykiem, 3, które słyszysz,  2, których zapach czujesz, 1, którą możesz poczuć zmysłem smaku. To przekieruje twoją uwagę na właściwy tor.

Po piąte, lęk niesie ze sobą reakcje ze strony twojego ciała. Dlatego gdy tylko je poczujesz, rozładuj napięcie. W tym celu możesz zrobić kilka przysiadów, porozciągać się, na zmianę napinać i rozluźniać kolejne partie ciała. Pamiętaj, lęk to negatywna energia, która się w Tobie skumulowała. Ruch pozwala znaleźć dla niej ujście, wypuścić ją.

Po szóste, jeśli stany lękowe lubią wracać, stwórz dla siebie „bezpieczne miejsce”. Wyobraź sobie w najdrobniejszych szczegółach, jak wygląda. Może to będzie las o zapachu sosen, tuż przed wschodem słońca, gdy budzą się ptaki i słychać ich poranny świergot, a może żaglówka na środku spokojnego oceanu, zacumowana niedaleko niewielkiej wyspy. Ćwicz przywoływanie w myślach tego miejsca tak często, jak się da. W sytuacji, gdy dopadnie Cię lęk, pomyśl o nim, wyobraź sobie, że tam jesteś, że robisz coś przyjemnego, a kiedy się tam osadzisz, powtórz kilka razy na głos: jestem bezpieczna, tu nic mi nie grozi.

Po siódme, dbaj o siebie: o ruch, właściwe odżywianie, ale też o odpoczynek i kontakt z naturą. Już 20-30 minut spaceru lub przebywania w zieleni (las, park) zmniejsza napięcie emocjonalne, poprawia nastrój i przywraca poczucie bezpieczeństwa. Nie zabieraj ze sobą telefonu, a przybywając na łonie przyrody, staraj się być „tu i teraz”. Przyglądaj się kształtom liści i chmur, dotykaj ziemi i trawy, wąchaj kwiaty i jeśli masz taką możliwość, zdejmij buty i o chodź boso po piasku czy mchu. Uziemianie się działa kojąco na ciało, ale także na umysł. Wycisza męczący chaos myśli, zmniejsza lęk i napięcie.

Po ósme, ale najważniejsze. Pamiętaj, że nie musisz się z tym mierzyć sama. Lęk odczuwany w okresie dojrzewania jest szczególnie trudny do zniesienia, ponieważ jako młoda kobieta doświadczasz bardzo wielu zmian w swoim życiu. Ciągle stajesz w obliczu nowych doświadczeń i musisz radzić sobie z różnorodnymi wyzwaniami. Wszystko to może wywoływać w Tobie strach i niepewność. Rozmowa z kimś bliskim lub z psychologiem naprawdę może ci pomóc. Chociaż lęk jest trudną emocją i każdy z nas odczuwa go inaczej, bardzo prawdopodobne jest, że przynajmniej jedna osoba spośród tych, które znasz, może doskonale wiedzieć, przez co przechodzisz. W życiu nie chodzi o to, aby się niczego nie bać, ale by nauczyć się rodzić sobie w takich sytuacjach. „Odwaga nie polega na nieodczuwaniu strachu, lecz na uznaniu, że coś jest ważniejsze niż lęk.” – Ambrose Redmoon.